7 Tipps für den Einstieg in Achtsamkeit (ohne zu Meditieren)

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Fragen Sie sich, ob es möglich ist, Achtsamkeit zu üben, ohne zu meditieren? Stehen Sie der Achtsamkeitspraxis skeptisch gegenüber, oder denken, dass das Ganze zu esotherisch ist? Dann sind Sie hier genau an der richtigen Stelle. Sie sind definitiv am richtigen Ort!

Denn in diesem Beitrag erfahren Sie einige der besten und einfachsten Achtsamkeits-Methoden, die Sie in Ihrer Praxis verwenden können.

In diesem Beitrag behandeln wir:

1. Was ist Achtsamkeit?

2. Warum ist Achtsamkeit wichtig?

3. Sieben Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben, die keine Meditation beinhaltet.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die Praxis, sich und unsere Umgebung aus einem nicht wertenden Blickwinkel zu betrachten.

Das letzte Stück – nicht wertend – ist wichtig. Es ist leicht, in eine negative Einstellung zu geraten und ständig zu kritisieren, besonders die Kritik an uns selbst.

Achtsamkeit ist das Gegenteil von Autopilot, Selbstbetäubung, Vermeidung und Zynismus. Einfach ausgedrückt, ist Achtsamkeit die „Wahrnehmung“. Unsere Gedanken sind tagtäglich „voll“ mit unseren aktuellen Erfahrungen. Achtsamkeit bedeutet, so präsent wie möglich im Hier und Jetzt zu sein, anstatt sich auf die Vergangenheit, die Zukunft oder das Andere zu konzentrieren.

Denken Sie bei der „Aufmerksamkeit“ daran sich wie der Strahl einer Taschenlampe zu fokussieren, denn bei Achtsamkeit geht es darum, wie und wohin wir dieses Licht lenken.

Gesundheitliche Aspekte

Unter Experten ist das Achtsamkeits-Training für psychische Gesundheit zu einem beliebten Instrument geworden. Die Forschung zeigt, dass es eines der besten Instrumente zur Verringerung von Stress und zu mehr Entspannung ist. Traumatischer Stress trennt uns oft von unserer körperlichen Erfahrung, und Achtsamkeit verbindet Körper und Geist neu.

Über die Regeneration durch Trauma hinaus, hilft Achtsamkeit, uns tiefer mit unserem Leben zu verbinden und den Alltag zu genießen. Achtsamkeit kann außerdem dazu beitragen, Angstzustände abzubauen und unsere Stimmung und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Die Herzaussage der Achtsamkeit ist:
Beachten (mit allen Sinnen) und nicht wertend sein (nicht versuchen, sich zu ändern oder zu schämen)

Kann Achtsamkeit ohne Meditation geübt werden?

Achtsamkeit wird oft als Meditation praktiziert. Meditation kann esoterisch oder einfach zu schwierig oder unrealistisch für den Alltag erscheinen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten und Methoden, die Achtsamkeit ohne direkte Meditation zu üben und in den Alltag zu integrieren, also in die Dinge, die wir bereits täglich tun.

Hier sind einige Beispiele:

1. Achtsames Gehen

Achtsame Spaziergänge sind nicht nur für Kindermädchen und Zweijährige geeignet, sondern für alle! Alles, was es braucht, ist zu Fuß, idealerweise draußen, einen kleinen Spaziergang zu machen. Kein Handy. Ich schlage vor, es auch ohne Musik oder Audio auszuprobieren. Nur gehen. Gehen Sie so langsam wir möglich, auch wenn sich das für Sie oder andere komsich anfühlt. Achten Sie auf Ihre Umgebung. Versuchen Sie, durch jeden Ihrer fünf Sinne zu beobachten, was Sie gerade erfahren: Ich fühle die kühle Brise auf meiner Wange. Ich rieche die frische Erde aus dem Garten eines Nachbarn (oder den beißenden Müll). Ich höre die Autotüren sich öffnen und schließen, die Sirenen in der Ferne. Ich spüre die Festigkeit des Bürgersteigs unter meinem Schritt. Ich merke, dass meine Herzfrequenz ansteigt oder sich verlangsamt. Ich spüre, wie meine Jacke bei jeder Bewegung eine leichte Berührung auf meiner Haut macht. Allein diese Feststellungen etwas zu bemerken, kann zu Wertschätzung führen, oder zur Wahrnehmung, was in Ordnung ist oder nicht.

2. Achtsames Essen

Viele von uns essen ihre Mahlzeiten im Autopilot-Modus, anstatt sie als Ganzkörpererlebnis zu erleben. Wie oft schieben Sie schnell einen Müsliriegel im Auto ein und nenne es dann Frühstück? Und das ist ja auch manchmal gut und verständlich, weil man zu wenig Zeit hat. Aber achtsames Essen ist ein Weg, präsenter zu werden (und es ist auch gut für unser Wohlbefinden und für die Verdauung). Ich meine nicht als Gewichtsabnahme-Ansatz, sondern als eine Möglichkeit, bewusster zu sein und dieses Bewusstsein mit etwas zu verankern, das wir ständig tun: Essen.

Anstelle einer hastigen Mahlzeit könnten Sie sich Zeit nehmen, Ihr Essen zuzubereiten und zu genießen (egal wie einfach oder unaufregend). Verlangsamung, um jeden Biss zu bemerken, kann eine Übung in Achtsamkeit sein.

3. Körperscan

Achtsamkeit bedeutet nicht nur, dass wir wissen, was um uns herum vorgeht. Es geht auch darum zu wissen, was in uns vorgeht. Ein Körperscan ist eine einfache Methode, um die Fähigkeit zu stärken, unsere inneren Erfahrungen wahrzunehmen.

Stellen Sie sich vor, Sie nehmen die ‚Taschenlampe mit dem fokusierten Strahl‘ und schwenken sie langsam über jeden Muskel und jeden Körperteil. Halten Sie einen Moment bei jedem Teil inne und checken Sie, um zu sehen, wie sich dieser Teil Ihres Körpers anfühlt. Gibt es Spannungen, Schmerzen, Leichtigkeit, angestaute Emotionen und so weiter?

Eine detailliertere Anleitung zum Üben eines Körperscans erhalten Sie in meinem nächsten Vlog. Hier werde ich Sie in einen 45-minütigen Körperscan einleiten, den Sie auch sehr gut zu hause und alleine praktizieren können.

4. Achtsamkeitsrituale

Der einfachste Weg, um neue Gewohnheiten in Ihre Routine einzufügen, besteht darin, sie mit einer anderen Gewohnheit oder einem Ritual zu verbinden, die Sie bereits mit Leichtigkeit und Konsequenz durchführen. Achtsamkeitspraktiken sind keine Ausnahme.

Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich bei einer anderen Routine aufmerksam zu beobachten. Es kann etwas so einfaches sein, wie sich die Hände waschen, nachdem Sie die Toilette benutzt haben, morgens die Zähne putzen oder duschen. Jede dieser Gewohnheiten kann in ein Achtsamkeitsritual umgewandelt werden, indem Fokus und Aufmerksamkeit verschoben werden.

Nehmen Sie zum Beispiel das Duschen:
Wie wäre es, wenn Sie die Zeit damit verbringen würden, sich wieder mit Ihrem Körper und Ihren Sinnen zu verbinden, zu bemerken, wie sich Ihre Haut anfühlt. Neigt sie eher zu Schmerzen oder Steifheit?

Zwei Tipps, die Sie mit dem Hier und Jetzt verbinden sollten:

Ich „bemerke“ – und ich „beachte“ jeden meiner Sinne.

Tipp: Stellen Sie sich am Morgen oder Abend vor einen Spiegel und nutzten die Gelegenheit, um auf Ihren inneren Zustand zu achten. Sie können sogar einen kleinen Handspiegel in Ihre Arbeit mitnehmen und auf Ihren Schreibtisch platzieren. Der Spiegel erinnert Sie dann, präsent zu bleiben und sich Ihrer Bedürfnisse bewusst zu werden.

5. Journaling

Manchmal sind wir uns nicht aller Gedanken bewusst, die uns durch den Kopf gehen. Durch das Journaling in Form eines „Bewusstseinsstroms“ können wir uns wieder mit diesen Gedanken verbinden und diese wahrnehmen.

Um dies zu tun, stellen Sie eine Zeit für 1, 3, 5 oder 10 Minuten ein (was immer Ihnen am besten erscheint, ich schlage vor, zuerst klein zu beginnen). Schnappen Sie sich einen Stift und ein Papier und schreiben Sie, was Ihnen in dieser Zeit in den Sinn kommt. Die einzige „Regel“ ist, dass Sie Ihre Gedanken nicht bearbeiten. Sie lassen Ihre Gedanken schweifen und beobachten, was auch immer kommt und schreiben dieses nieder.

Wenn traditionelles Schreiben für das Erfassen dieser Gedanken nicht geeignet ist, versuchen Sie, auf einem Computer zu schreiben (dies ist kein Englischunterricht, es gelten keine Grammatikregeln) – oder Sie verwenden stattdessen andere Diagramme oder Zeichnungen. Sie können auch malen.

Es ist wichtig, zu versuchen, jegliches Urteil über das, was in dieser Zeit aufkommt, zurückzuhalten. Der Zweck ist zu bemerken, zu beachten und anzunehmen, was auch immer es sein mag.

Diese Übung kann besonders hilfreich sein, um Stress zu lindern oder ängstliche Gedanken zu beruhigen, Ihre Gedanken zu ordnen oder sich zu entschleunigen wenn Sie sich überfordert fühlen.

6. Erdungstechniken

Erdung ist ein weiteres Schlagwort, ähnlich wie Achtsamkeit und Präsenz. „Grounding“ legt besonderen Wert auf die Verbindung mit unserer physischen Umgebung (sogar eine Verbindung mit dem physischen Boden unter uns). „Grounding“ konzentriert sich auch auf die tiefe Verbindung zu uns. Grounding wird auch therapeutisch für Menschen eingesetzt, die unter Dissoziation, Flashbacks, leichter / intermittierender Psychose oder erhöhter Angst leiden.

Es gibt so viele verschiedene Arten von Erdungstechniken, aber hier ist eine einfache, die sich für jedes Alter eignet. Es wird von Therapeuten weit verbreitet, so dass ich mir nicht sicher bin, wo es entstanden ist. Es wird die 5-4-3-2-1-Methode genannt. Um es auszuprobieren, halten Sie einen Moment inne und beachten Sie:

Fünf Dinge, die Sie SEHEN.
Vier Dinge, die Sie FÜHLEN (das Kissen unter Ihnen, die Textur Ihrer Bluse/Hemdes, die Temperatur der Luft und so weiter).
Drei Dinge, die Sie HÖREN.
Zwei Dinge, die Sie RIECHEN.
Eine Sache, die Sie SCHMECKEN (um ehrlich zu sein, kann dies schwer zu erkennen sein, Sie können sich auch nur an Ihren Lieblingsgeschmack erinnern).

Dann Atmen Sie ein paar Mal tief durch

Eine noch einfachere Version ist das „Nicht-Ich-Spion-Spiel“.

Wählen Sie zum Spielen eine Farbe aus, schauen Sie sich Ihre Umgebung an und suchen Sie (entweder laut oder leise) alle Objekte mit dieser Farbe ab, die Sie um sich herum entdecken können. Wenn Sie mit dieser Farbe fertig sind, wechseln Sie zu einer anderen Farbe. Dabei vergessen Sie automatisch Ihr „Ich“, weil Sie so konzentriert auf die Farben achten.

Das kann man auch ganz toll mit Kindern spielen, um ihnen zu helfen, in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren. Lassen Sie die Kinder die Farbe auswählen, und dann wechseln Sie ab.

7. Achtsames Fahren

Autofahren ist eine weitere Aktivität, bei der es einfach ist, die ‚Zone‘ zu verlassen. Wie oft haben Sie sich schon in Wut auf das Gaspedal treten sehen? Oder sich beobachtet andere zu beschimpfen? Rudern Sie einfach einmal zurück. Genau das Autofahren kann eine Zeit sein, um mehr Achtsamkeit zu üben. Dies ist eine gute Gelegenheit, um zu fragen – was sehe und bemerke ich um mich herum? Wie fahre ich (agressiv oder souverän)? Bin ich wütend oder gelassen? Bin ich in Gedanken verloren oder bin ich präsent?

Fazit

Neueste Forschung und Erfahrung zeigen, dass Achtsamkeit ein unglaublicher Weg ist, um Stress abzubauen und die Lebensqualität zu verbessern.

Achtsamkeit kann etwas mysteriös klingen oder als etwas, das nur „spirituell“ oder zu diszipliniert ist. Aber das ist nicht der Fall! Der Trick besteht darin, solche Praktiken zu finden, die für Sie funktioniern und dann dieses ‚Neue‘ zuzulassen.

Weitere interessante links:

~ Achtsamkeitspraktiken finden Sie auch hier: https://8samer.de/
~ Mehr über den Gründer der Technik ‚Mindfulness“, Jon Kabat-Zinn.
~ Zum Mindfulness Self-Leadership“ Kurs:
http://www.bodhishape.com/dany-rudy-coachteam/
~ Blog über Mindful Leadership:
https://www.olleeno.com/mindfulness/
~ München Achtsamkeit Kurs mit Dr. Silke Eisenbeiss:
http://www.silkeastrideisenbeissyoga.com/achtsamkeit

Lassen Sie mich in den Kommentaren wissen, wie es Ihnen geht!

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