5 wichtige Yoga Übungen bei Rückenschmerzen

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Der untere Rücken ist für viele Menschen ein sensibler Punkt. Zwar kann es eine Menge Ursachen für Schmerzen im diesem Bereich geben, aber oftmals ist eine schlechte Körperhaltung beim Sitzen (und dementsprechend das Verkürzen der Hüftmuskeln) Grund für Verspannungen. Es ist immer wichtig, herauszufinden, von was Schmerzen verursacht werden. In den meisten Situationen kann sanftes Yoga helfen, Verspannungen abzubauen und dem unteren Rücken etwas Erleichterung zu geben.

Im Yoga gibt es eine optimale Haltung (“optimal blueprint”). In diesem Zustand herrscht eine innere Balance weil alle Gelenke optimal entlastet werden und alle Muskelgruppen perfekt zusammen spielen. Wenn der Körper sich im Gleichgewicht befindet, gibt es weder muskuläre Verspannungen noch Blockaden oder Verkürzungen. Da wir uns durch unseren Lebensstil von diese optimalen Haltung mehr oder weniger weit entfernt haben, müssen wir uns diesem Zustand wieder annähern und antrainieren.

Yoga ist hervorragend geeignet, um an Flexibilität und Kernstabilität zu arbeiten, die Haltung zu korrigieren und zu atmen. All dies ist für einen gesunden Rücken notwendig, und das kann man ruhig jeden Tag machen. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Körper in Einklang sind. Strecken Sie sich niemals zu sehr in eine schmerzhafte Position hinein. Schmerz bedeutet, sagt uns unser Körper, dass etwas nicht stimmt. Wenn es tatsächlich weh tut, entspannen Sie sich in die Dehnung sanft hinein.

Wenn Sie Rückenbeschwerden oder Probleme mit den Bandscheiben haben, die länger als 72 Stunden anhalten, ohne sich zu verbessern, dann lohnt es sich einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Wenn Sie ein Problem haben, das ärztliche Hilfe erfordert, sollten Sie es ansprechen, bevor es schlimmer wird.

Wenn Ihre Rückenschmerzen eher ein allgemeines Unbehagen oder leichtes Ziehen sind, können Sie einige der folgenden Yogaübungen ausprobieren, um etwaige Probleme der Anspannung zu lösen und eine neue Ausrichtung für den Körper zu finden.

Hier sind die Dehnungen, die ich empfehle:


1. Die Kindhaltung (Child’s Pose) — 1 bis 3 Minuten

Die Kindhaltung entlastet den unteren Rücken, indem die Wirbelsäule gestreckt und ausgerichtet wird, wodurch eine Dekompression verringert wird und Sie sich schön strecken.

Knien Sie sich mit gespreizten Knien auf die Matte und atmen Sie tief ein. Legen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen über Ihre Oberschenkel. Versuchen Sie, Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und legen Sie Ihre Stirn mit ausgestreckten Armen auf den Boden.

Ein bis drei Minuten halten.

2. Katze / Kuh (Cat/Cow) — 1 bis 3 Minuten

Dies ist meine persönliche Lieblingsdehnung. Es ermöglicht eine schöne Beugung und Streckung der Wirbelsäule, fördert die Beweglichkeit und es hilft auch, Spannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Katze / Kuh hilft Ihnen auch dabei, sich mit einer neutralen Wirbelsäule vertraut zu machen – nicht zu gewölbt und nicht zu rund – was die Haltung verbessern kann.

Ein bis drei Minuten.

3. Sphinx Haltung (Sphinx Pose) — 1 bis 3 Minuten

Die Sphinx-Haltung erzeugt eine schöne natürliche Kurve des unteren Rückens. Die Pose greift auch auf Ihre Bauchmuskeln zu, was für die Unterstützung des unteren Rückens hilfreich ist. Hierbei stellen Sie sich vor, das Herz weit zu öffnen und ziehen sich nur mit der Kraft der Hände und Ellbogen nach vorne. Öffnen Sie den Brustkorb. Der untere Rücken ist weich und entlastet.

Ein bis drei Minuten halten.

4. Knie zur Brust (Knees to Chest) — 1 bis 3 Minuten

Hier finde ich es angenehm mit weichen Bewegungen eine Schaukelbewegung hinzuzufügen, weil das dem Rücken „eine schöne, natürliche Massage“ gibt. Legen Sie sich auf den Rücken. Umarmen Sie beide Knie und ziehen sie diese an Ihre Brust heran. Bewegen Sie Ihren Torso langsam hin und her und halten Sie dabei Ihre Beine fest.

Tun Sie dies für ein bis drei Minuten.

5. Nadelöhr-Übung (Reclined Pigeon Pose) — 1 bis 3 Minuten, jedes Bein

Diese Yoga-Übung schafft eine wohltuende und angenehme Entlastung für den unteren Rücken und ist sehr gut gegen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule geeignet.

Legen Sie sich auf dem Rücken, die Füße sind hüftgelenksbreit vor dem Gesäß aufgestellt, die Wirbelsäule lang halten. Dann bringen Sie den Knöchel des rechten Fußes vor Ihr linkes Knie. Spreizen Sie Ihre Zehen, bilden Sie zwischen Spann und Schienbein einen Winkel von 90 Grad (das sieht aus wie ein Nadelöhr) und schützen Sie damit die Knie. Jetzt ziehen die Knie zu sich heran, und greifen Sie durch das Nadelöhr mit einem Arm hindurch. Falls es möglich ist, verschränken Sie die Hände hinter dem linken Schienbein.

FAZIT:

Achten Sie bei jeder der Yoga-Übungen auf einen ruhigen, gleichmäßigen Atem. Entspannen Sie vor allem die Gesichtsmuskeln, die Schultern und den Nacken und bringen Sie dann die Aufmerksamkeit in den unteren Rücken. Atmen Sie gedanklich die Lendenwirbelsäule entlang und das Becken weit hinunter.

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